Mindfulness, ou atenção plena, é a prática de trazer a sua atenção para o momento presente, sem julgamentos. Em vez de se concentrar nas preocupações com o futuro ou nas lembranças do passado, o mindfulness incentiva a consciência plena do "aqui e agora", observando seus pensamentos, sentimentos e sensações físicas com aceitação e curiosidade.
Imagine que você está comendo uma fruta. Normalmente, talvez você coma enquanto pensa em suas tarefas do dia, respondendo mensagens ou assistindo TV. O mindfulness convida você a experimentar essa atividade de forma diferente: você percebe a cor da fruta, a textura ao tocar, o aroma antes de morder e, finalmente, o sabor. Essa prática simples faz com que você esteja verdadeiramente presente no momento, consciente de cada detalhe.
Embora o conceito de atenção plena tenha se tornado popular no Ocidente nos últimos anos, suas raízes estão em antigas tradições meditativas, especialmente no budismo. No budismo, mindfulness é uma das práticas centrais para alcançar uma mente clara e a paz interior.
No entanto, foi apenas nas décadas de 1970 e 1980 que o mindfulness ganhou espaço na medicina e na psicologia ocidentais. Um dos principais responsáveis por essa mudança foi Jon Kabat-Zinn, um cientista e professor de medicina que criou o programa Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ou Redução de Estresse Baseada em Mindfulness, na Universidade de Massachusetts. O objetivo de Kabat-Zinn era ajudar pessoas a lidar com o estresse, a dor crônica e outras condições de saúde. Ele adaptou práticas tradicionais de meditação para um contexto mais secular e acessível, sem os elementos religiosos.
O mindfulness tem sido amplamente estudado como uma ferramenta eficaz para reduzir o estresse. O MBSR mostrou, em diversos estudos, que a prática regular pode reduzir significativamente os níveis de estresse. Uma meta-análise publicada no Journal of Psychosomatic Research em 2014 revisou 29 estudos sobre o MBSR e concluiu que ele é eficaz na redução de sintomas de ansiedade e depressão, tanto em pacientes clínicos quanto em pessoas saudáveis .
Experimente um pouco!
1. Atenção à Respiração
Uma prática simples, mas poderosa, que ajuda a ancorar a mente no presente.
Instrução: Sente-se confortavelmente e feche os olhos. A prática consiste em prestar atenção na respiração, observando o ar entrando pelo nariz e saindo pela boca ou o movimento do abdômen subindo e descendo. Ao inspirar, o abdômen deve subir. Ao expirar, ele deve descer.
Benefício: A respiração consciente pode ajudar a reduzir a ansiedade e a acalmar a mente mantendo o foco no presente. O gif abaixo auxilia na respiração correta. Em caso de desconforto, não precisa seguir o tempo da imagem.
Varredura Corporal (Body Scan)
Esta técnica ajuda a se conectar com o corpo, identificando e aceitando sensações físicas sem reagir a elas.
Instrução: Deite-se ou sente-se em um lugar tranquilo. A prática envolve a observação consciente das sensações em cada parte do corpo, desde os pés até a cabeça, sem julgamento.
Benefício: Ajuda a reduzir o estresse e a tensão física, especialmente em momentos de agitação ou inquietação.
3. Meditação de Observação dos Pensamentos
Essa técnica ensina a observar os próprios pensamentos sem se envolver com eles.
Instrução: Durante a meditação, observe os pensamentos que surgem como se estivesse vendo nuvens passando pelo céu. O foco é não se apegar ou julgar os pensamentos, apenas notar que eles estão ali.
Benefício: Durante episódios depressivos ou maníacos, as pessoas podem se sentir dominados pelos pensamentos. A observação sem julgamento ajuda a criar uma distância saudável entre a pessoa e seus pensamentos, promovendo clareza mental.
4. Meditação de Compaixão (Loving-Kindness)
Essa prática ajuda a desenvolver uma atitude de gentileza e compaixão consigo mesmo e com os outros.
Instrução: O paciente começa enviando pensamentos de bondade para si próprio, como "Que eu seja feliz", "Que eu esteja em paz", e depois estende esses pensamentos para os outros, incluindo entes queridos, amigos, conhecidos e até pessoas com quem teve dificuldades.
Benefício: Isso pode ser especialmente útil para pacientes que lutam com culpa ou autocrítica durante episódios depressivos ou ansiosos.
5. Mindfulness em Atividades Diárias
Ensina a estar presente nas tarefas cotidianas, ajudando a manter a mente focada no momento.
Instrução: Escolha uma atividade diária como lavar a louça, caminhar ou tomar banho, por exemplo, e concentre-se totalmente nessa atividade. Preste atenção às sensações físicas, sons, cheiros e à respiração enquanto fazem a tarefa.
Benefício: Isso pode ajudar a estabilizar o humor e a diminuir a ruminação ou pensamentos obsessivos que podem surgir em estados de ansiedade, depressão ou mania.
6. Meditação Guiada de Visualização
Pode ser usada para ajudar a visualizar um lugar ou momento tranquilo e seguro.
Instrução: Feche os olhos e imagine um lugar seguro e relaxante, como uma praia ou floresta. Foque em todos os detalhes — sons, cheiros, cores e sensações.
Benefício: Essa prática pode ser útil durante momentos de intensa agitação ou ansiedade, ajudando a regular as emoções.
7. Mindful Eating (Alimentação Consciente)
Ensina a comer com plena atenção, saboreando cada pedaço.
Instrução: Durante uma refeição, preste atenção à cor, textura, cheiro e sabor dos alimentos. Coma devagar, mastigando bem e apreciando o momento. Foque somente neste momento.
Benefício: Isso pode ajudar a regular os hábitos alimentares, que podem ser afetados durante episódios de mania (alimentação compulsiva) ou depressão (falta de apetite).
8. Meditação Focada em Sons
Ajuda o paciente a se ancorar no presente através da atenção aos sons ao redor.
Instrução: Feche os olhos e foque apenas nos sons que estão ao seu redor. Ouça os sons distantes e próximos, sem tentar identificá-los ou julgá-los.
Benefício: Essa prática é útil para acalmar a mente em momentos de sobrecarga sensorial ou pensamentos acelerados.
9. Aceitação de Emoções
Esta técnica envolve a prática de aceitar as emoções como elas são, sem tentar mudá-las ou suprimi-las.
Instrução: Quando sentir uma emoção forte, como tristeza ou raiva, por exemplo, reconheça essa emoção e diga a si mesma(o): "Estou sentindo tristeza" ou "Estou sentindo raiva". A ideia é não lutar contra a emoção, mas aceitá-la como uma parte da experiência subjetiva.
Benefício: Isso pode ajudar a evitar os extremos emocionais e a desenvolver uma atitude de compaixão consigo mesmo.
É importante que as técnicas de mindfulness sejam adaptadas à condição e às necessidades individuais. O acompanhamento regular com um Psicólogo é essencial para garantir que o uso dessas técnicas esteja alinhado com o plano de tratamento. O mindfulness, quando integrado com outras abordagens terapêuticas, pode ajudar a se sentir mais equilibrado e a lidar melhor com as oscilações de humor.
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